当前位置：生活中的养生食物还是比较多了,怎么吃才健康,这些都是需要多了解的,大脑也需要更“镁”丽!俗称“长寿菜”的海带,不仅有抗氧化、预防心血管疾病的好处,更有研究指出,海带是预防大脑退化的好食材。海带是日式饮食的主角,根据日本九州大学研究发现,日式饮食中常见的海带,似乎也有助于大脑逆龄,老人多摄取,罹患失智的机率更小。
海带中富含镁元素,充足的镁能提高认知能力,预防学习及记忆能力的退化。此外,海带中也富含预防记忆力衰退的omega3不饱和脂肪酸,以及DHA、EPA含量更是丰富,适量食用,对人体好处多多。
吃海带补镁预防脑部老化
海带除了提供碘以外,也是“镁”的好来源。镁是人体中必要的矿物质,成年男性每日建议摄取量为400至420毫克,女性则为310至320毫克,但是卫福部调查发现,国人普遍平均摄取量只介于220至270毫克。根据阿兹海默药物发明基金会指出,饮食中常摄取镁的人,罹患失智症的机率较低。
镁对于大脑的健康也非常重要,缺乏镁会引起脑部病症,如失眠、神经系统运作功能失常,长久下来还会造成脑部认知退化,加速老年痴呆。动物研究显示,不论是老年或是年轻的老鼠,透过口服方式提高脑中镁含量,有助于提升神经滋养因子(brain-derivedneurotrophicfactor,BDNF)的产生,并有助改善脑神经突触的可塑性,加强学习及记忆的能力,进而预防脑部老化。
镁可改善焦虑和睡眠还有排毒作用
2011年发表于《神经学期刊》的研究也发现,镁有助于缓和焦虑感和恐惧,这对大脑认知功能有很大的帮助,因为焦虑感和恐惧会让人对尝试新事物感到有障碍,而脑部是用进废退的器官,若是长期没有学习新事物,则会加速老化,认知功能下降。
曾有一个小型临床试验发现,若以每日500mg剂量的硫酸镁,治疗饱受失眠困扰的老年成人,8个星期后,睡眠品质会有些许改善。睡眠不足与脑中β类淀粉蛋白与tau蛋白质斑块堆积有关,而一些动物和细胞研究发现,镁有助于抵抗促使tau蛋白形成的酶,同时,也可行到“排毒”作用,把tau蛋白清除。
海带含丰富Omega3保护心脑血管
其实植物性的食品,如坚果、叶菜、豆类、全榖等,都含有丰富的镁。但是海带更胜一筹含有较高的Omega3脂肪酸中的EPA和DHA,不仅有助血管健康,也能够降低血压、抑制血栓、降低脑中风的风险。此外Omega-3有助保持神经细胞结构的完整性,还可以抑制发炎,进而保护脑神经细胞,促进神经介质的传递。
健康小叮咛:
饮食中若膳食纤维、磷或钙摄取过多,会干扰镁的吸收。但是,摄取镁也勿过量,否则会出现的症状包括腹痛、腹泻,还有心神状态改变、恶心、肌肉无力、呼吸困难、心跳不整、血压下降。
担心自己未来也成为认不清家人的失智患者吗?国际阿兹海默症协会(ADI)曾表示,失智症是一种全球流行病,预估在2050年全球失智人口将超过1.3亿人,因此让许多人着手寻找预防失智的方法,其中有人主张吃全谷类食物可延缓大脑退化,营养师表示,其中的关键营养素就在于丰富的膳食纤维和维生素B群。
吃饱也吃巧!全谷类营养素防失智
吃饭不只要追求“饱”,更要“巧”!林青怡营养师表示,全谷类食物是提供人体所需热量的最主要来源,且其富含的膳食纤维、维生素B群,以及维生素A、C、E等营养素,也有研究证实全谷类食物具有预防失智症的作用。
失智症可略分为“血管型”和“退化型”两种类型,其中退化型又以“阿兹海默症”最为常见。林青怡营养师表示,多摄取膳食纤维有助降低胆固醇、降低血管硬化的风险,对血管型失智症的预防效果较显着。
而对退化型失智症来说,维生素B群和抗氧化物质就显得特别重要了。研究发现,人体一旦缺乏叶酸(维生素B9)、维生素B6和B12,血液中同型半胱胺酸的浓度就会上升,造成血液过度氧化,容易使血管出现退化性变化,影响脑部血循环,进而导致神经细胞的损伤和中枢神经病变,增加罹患阿兹海默症的风险。
然而,无论是哪一种类型失智症,适度从全谷类食物中补充菸硷酸,也都有预防的效果。烟硷酸即为维生素B3,可DNA合成及修复,并促进神经细胞讯息的传导,也是脑细胞的抗氧化剂,可防止老化导致的认知功能衰退,预防失智症提早报到。
全谷类淀粉结构不同糖尿病友远离支链淀粉
所谓“全谷”,指的是包含麸皮、胚芽和胚乳的完整谷粒,常见食物的糙米、紫米、糯米、玉米、小米、薏仁、燕麦、大麦和荞麦等,都是全谷类食材来源。国民健康署建议,每人每日的主食中应有三分之一为全谷类,也就是说每天至少吃1碗200公克的糙米饭,或是每天吃100公克全麦大馒头或全麦吐司。
林青怡营养师进一步表示,每一种全谷类食材的营养价值差不多,没有最好或最不好,建议食用时可轮流替换,增加饮食的颜色变化和增进食欲,避免吃腻同一食物。
但需特别注意的是,每一种全谷类食材的淀粉结构不同,紫米和糯米属于支链淀粉,水解消化作用和血糖变化速度较快,患有高血糖或糖尿病的人应避免食用,改而选择结构比例以直链淀粉为主的非糯米类谷物,较能避免吃饭后血糖急速上升的情况。
糙米示范料理/紫米红豆汤
材料:红豆200公克、紫米70公克、黑糖适量。
作法:将红豆和紫米掏洗干净后,加水1200c.c.,放入电锅中,外锅倒入2杯量米杯的水,按下开关,煮至电锅开关跳起后焖约15至20分钟,再倒2杯水到外锅,按下开关,焖煮至红豆和紫米软烂,最后再加入黑糖调味即可。
结语:长寿是所有人都需要的,但是,在日常的饮食中,还得好好的注意怎么吃,健康的饮食一定是大家都渴望的了。睡眠不足与脑中β类淀粉蛋白与tau蛋白质斑块堆积有关,而一些动物和细胞研究发现,镁有助于抵抗促使tau蛋白形成的酶,同时,也可行到“排毒”作用,把tau蛋白清除。